Nutrición



Comida para quemar

   
   


Las personas que practican deporte necesitan una alimentación adecuada al consumo de energía que realizan y proporcional a las necesidades del organismo.

Si se quiere optimizar el rendimiento dentro de una actividad física, hay que aportar al organismo la energía necesaria que después se vaya a consumir. Según un documento publicado por EUFIC (siglas de The European Food Information Council, esto es, el Consejo Europeo de Información sobre Alimentación), "es muy importante que, además de diversos alimentos magros ricos en proteínas, fruta y verdura, se ingiera la cantidad adecuada de carbohidratos para cargar los músculos que están trabajando y renovar las reservas de energía que se consumen en cada sesión de actividad física."

La dieta se debe amoldar al tipo de actividad que se realice, pues dependiendo de ésta, se consumirá más o menos energía.

Según explica Jorge Cajigal, experto en actividad física y magíster en fisiología del Centro para Deportistas de Alto Rendimiento (CAR) en Santiago de Chile, "durante años se dio demasiada importancia a los macronutrientes, como el agua, las proteínas, los lípidos y los carbohidratos. Hoy en día, en cambio, la evidencia científica demuestra que es clave la importancia de los micronutrientes y de los oligoelementos, es decir, aquellos que se encuentran en pequeñísimas cantidades, como son los minerales y las vitaminas."


¿Qué se debe comer?


Es recomendable que entre 2 y 4 horas antes de realizar el ejercicio físico se ingiera una comida rica en carbohidratos, así como un pequeño tentempié una hora antes. Además, un buen tonificante muscular es la toma de unos 50 gramos de carbohidratos después de 2 horas de practicar deporte, y mejor si se trata de alimentos de rápida absorción, como galletas digestivas, chocolate, pasas, copos de maíz o una bebida isotónica.

Pero no sólo se debe prestar atención a los carbohidratos. Se necesitan también fuentes magras de proteínas (pollo, carne roja, pescado, productos lácteos o legumbres), además de algunos alimentos grasos. Es conveniente tomar regularmente pescado graso, aceite de oliva y frutos secos, que aportan los lípidos necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Ante todo es muy importante variar los alimentos y no comer demasiado de una sola cosa. También se puede tener el placer de ingerir alguna comida rica en grasas, siempre y cuando el resto de las comidas de ese día sean bajas en calorías.


Otras recomendaciones


Resulta vital beber agua suficiente. Por regla general, se deben ingerir al menos 2 litros diarios y uno suplementario por cada hora de ejercicio. Las cantidades son susceptibles de variar debido a otras condiciones externas, como son el calor y la humedad ambientes. No se tiene por qué esperar para tener sed, ya que se debe procurar mantener bien alto el nivel de líquidos en todo momento: antes, durante y después del ejercicio.

Por último, el desayuno es muy importante, porque resulta ser la comida de arranque del día. Optimiza las condiciones físicas y mentales para empezar la actividad diaria con la suficiente energía. Además, es la comida que mejor se asimila (se dispone de todo el día para digerirla). Un buen desayuno debe incluir cereales, fruta, leche, pan, yogur, aceite de oliva o miel.

Dietas vegetarianas: salud verde

14 de julio de 2000 SONIA FRÍAS/PLANETAVIDA ESPAÑA
Las dietas vegetarianas comenzaron siendo tendencias religiosas, después intelectuales y posteriormente éticas, en busca de una mayor armonía con la naturaleza. Sin embargo, poco a poco, los estudios van demostrando que pueden ser una fórmula contra muchas enfermedades que nos acechan debido a nuestros hábitos de vida.

Según la última conferencia del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, celebrada en Washington (EEUU), una dieta basada en productos vegetales puede prevenir la formación de tumores, además de poder satisfacer las necesidades nutricionales básicas para una alimentación correcta.

Según la Asociación Dietética Americana (ADA) los vegetarianos suelen tener tasas de mortalidad y morbilidad en enfermedades crónicas y degenerativas menores que las de los no vegetarianos. En un informe de esta Asociación se recuerda que hay que vigilar los niveles de nutrientes en el organismo, ya que algunos son difíciles de obtener y podrían ser necesarios ciertos alimentos enriquecidos o suplementos de vitaminas o minerales.


Tipos de vegetarianos


Aunque ser vegetariano significa no comer producto animal alguno, pueden darse hasta seis categorías de vegetarianismo, dependiendo de la gama de alimentos que admitan en su dieta. Según el Instituto de Tecnologistas de Alimentos de los Estados Unidos, existen:

* Semi-vegetariano: ingiere lácteos, huevos, pollo y pescado, pero no carne.

* Pesco-vegetariano: come lácteos, huevos y pescado.

* Lacto-vegetariano: ingiere lácteos.

* Ovo-vegetariano: come huevos.

* Lacto-ovo-vegetariano: consume lácteos y huevos.

* Vegan (contracción del inglés vegetarian): no ingiere ningún tipo de alimento animal.


¿Garantizan nuestras necesidades alimentarias?


Los requerimientos proteicos de los seguidores de dietas vegetarianas pueden cumplirse aplicando el principio de combinar las proteínas complementarias vegetales para alcanzar un equilibrio satisfactorio de aminoácidos.

Una dieta vegetariana no muy estricta a la que se añadan proteínas animales de leche, huevo y pescado, puede resultar muy equilibrada y saludable.

Ese equilibrio es prácticamente imposible de conseguir con una dieta zen macrobiótica, en la que sólo se ingiere arroz moreno y té, y también para los frutarianos que únicamente comen frutas frescas, frutos secos, miel y, a veces, aceite de oliva.

Según la Unión Vegetariana Internacional, la dieta vegetariana tiene la suficiente consistencia nutricional como para no carecer de ningún elemento esencial.


Carbohidratos


Los hidratos de carbono son la fuente más eficaz de combustible para el cuerpo. Una dieta vegetariana es abundante en carbohidratos en su forma de energía instantánea, tanto en los azúcares sencillos de las frutas como en su forma compleja en fécula, que proporciona energía durante un período más prolongado. Estos últimos se encuentran en los cereales, legumbres y verduras (especialmente en las feculentas, como las patatas, el maíz o la calabaza).


Proteínas


No es cierta la creencia de que las proteínas sólo se obtiene de la carne. Muchos vegetales las contienen: las legumbres, la soja, los huevos, el queso y algunos frutos secos. Además, demasiada proteína puede ser mortal, tal y como se desprende de un estudio epidemiológico realizado en China entre 1983 y 1989, que descubrió que el mayor riesgo de infarto, cáncer y diabetes se deriva de la cantidad de proteína que se consume, sobre todo la animal.


Grasas


Añaden sabor, colaboran al retraso de la evacuación del estómago y transportan las vitaminas A, D, E y K. Se dividen en saturadas (que se encuentran en los productos animales) e insaturadas (que están en los productos vegetales). Los productos vegetales que contienen este tipo de grasa son: la margarina, los aceites de origen vegetal, las nueces, la mantequilla de cacahuete y el aguacate.


Vitaminas


Con dos excepciones, todas las vitaminas se pueden obtener de las plantas. Una de las salvedades es la vitamina D, vital para el metabolismo del calcio y cuya deficiencia puede producir raquitismo en los niños. El sol ayuda a fijarla en el organismo.

La otra salvedad es la vitamina B12, esencial para el sistema nervioso y todas las funciones de las células. Se requiere en cantidades microscópicas. Los vegetarianos que no comen huevos ni productos lácteos necesitan asegurarse una fuente adecuada de esta vitamina, que se encuentra en la piel de los vegetales y en algunas leches de soja.


Minerales


Ayudan a mantener el equilibrio de ácidos en el cuerpo, la presión osmótica y la coagulación de la sangre, y favorecen las transmisiones nerviosas y la contracción de los músculos.

Por lo general hay muchos minerales en los alimentos que componen cualquier dieta vegetariana. El calcio (col, nabo, hojas de mostaza o algunas algas marinas), el hierro (col, brócoli, verduras de color oscuro, legumbres, semillas y cereales), y el zinc (verduras de mar, avena, semillas de calabaza y girasol, legumbres, levadura nutritiva y cereales integrales), son los principales minerales que podemos encontrar en este tipo de dietas.


Fibra


El trigo, la avena y otros cereales integrales, los frijoles, las verduras y las frutas, aportan la cantidad suficiente de fibra para prevenirnos contra el estreñimiento, el cáncer de colon, la varicosis y los problemas del corazón y las arterias.


¿La mejor de las dietas?


Acerca de si es la más recomendable de todas las dietas o no, hay opiniones para todo. Según un estudio dirigido por el doctor Paolo Pauletto, profesor asociado de la Universidad de Padua (Italia), la dieta vegetariana se vería más enriquecida si se le añadiese pescado, pues la de este nutriente es la que más limpia la sangre.


Prevención de enfermedades


En diversos estudios han puesto de manifiesto que una dieta vegetariana puede contribuir a la prevención de:

* Cáncer: especialmente el de mama y el de colon, ya que los vegetarianos intentan evitar la grasa animal, asociada al cáncer, y consumen mucha fibra y vitaminas. El análisis de sangre de los vegetarianos demuestra un nivel más elevado de leucocitos especializados en atacar las células cancerosas.

* Enfermedades del corazón: una dieta pobre en grasas y rica en fibra, asociada a modificaciones del modo de vida (dejar de fumar o hacer ejercicio) podría revertir el proceso de ateroesclerosis.

* Control de la hipertensión: en Dietary Approaches to Stop Hypertension, realizado por la Universidad John Hopkins y otros centros norteamericanos, se asegura que la fruta es tan eficaz como los fármacos antihipertensivos, sobre todo si se combina con una dieta baja en grasas.

* Diabetes: la diabetes no insulino-dependiente se puede curar con una dieta vegetariana baja en grasas y ejercicio diario. En la diabetes para cuo tratamiento se precisa insulina, la dieta vegetariana puede ayudar a reducir la cantidad de insulina a inyectar.

* Osteoporosis y litiasis biliar y renal: la carne favorece la aparición de osteoporosis, así como la formación de cálculos biliares y renales.

* Asma bronquial: la dieta vegetariana reduce considerablemente los síntomas y la medicación de esta enfermedad.

        Nutrición    

 Dietas drásticas pueden afectar el ciclo menstrual 

Las mujeres que siguen un régimen alimenticio muy bajo en grasas corren el riesgo de afectar su ciclo menstrual y su función reproductiva. Así lo revela un estudio hecho por el doctor Laurence M. Demers, profesor de Patología y Medicina del Centro Médico Milton S. Hershey, en Pensilvania, y que ha sido difundido por el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Atlanta, en Estados Unidos.

Algunas mujeres, especialmente las jóvenes, en su afán por conseguir la silueta que promueven los medios de comunicación y la industria de la moda se someten a duras jornadas de ejercicios y dietas no recomendadas por los médicos. Al cabo de un tiempo reducen al máximo la grasa del cuerpo y los niveles sanguíneos de colesterol LDL, conocido popularmente como el colesterol malo pero que también es necesario para el normal funcionamiento del organismo.

Grasas y hormonas

En las conclusiones de la investigación el doctor Demers explica que el estrógeno, hormona femenina que regula la menstruación, se deriva en parte de la grasa y el colesterol.

“Lo que la gente ignora es que los tejidos adiposos también participan en la fabricación del estrógeno. Cuando el organismo femenino es privado radicalmente de la grasa ve afectadas algunas de sus funciones. Se necesita cierto porcentaje de grasa corporal para que la producción hormonal y la regularidad del ciclo menstrual sean normales. También se requiere una cantidad suficiente de colesterol LDL porque el estrógeno se sintetiza a partir de los precursores de este tipo de colesterol”, específica el informe.

Este problema se está presentado con mayor frecuencia en mujeres jóvenes, adolescentes y algunas vegetarianas. La recomendación del doctor Demers es llevar una dieta bien equilibrada, en la que se consuman productos de todos los grupos alimentarios, incluyendo grasa suficiente para que los depósitos adiposos y el colesterol conserven un nivel lo suficientemente alto para mantener la normalidad y periodicidad de la menstruación.

La grasa que contiene el aceite de oliva, es una buena opción. Otra ventaja de la dieta mediterránea frente a otros regímenes que no incluyen este tipo de aceite.

 

 

La dieta de los ciclistas tiene tres veces más calorías que una persona normal

31 de julio de 2000 SONIA FRÍAS/PLANETAVIDA ESPAÑA
Durante las competiciones, los ciclistas mantienen una dieta de unas 6.000 kilocalorías especialmente rica en hidratos de carbono. En etapas duras, como las de montaña, pueden llegar a las 8.000 kilocalorías.

Es uno de los deportes que más consumo de energía conlleva, por lo que es muy importante reponer la energía consumida con una alimentación hipercalórica. Un ciclista de alta competición puede consumir el triple de la energía que necesita un varón sano que lleve una vida sedentaria.

Un 60% de ese aporte energético proviene de los hidratos de carbono, nutriente indispensable para el deporte. Al contrario de lo que ocurre con las grasas, los depósitos de carbohidratos en el organismo son pequeños: unos 500-600 gramos de glucógeno en los músculos y otros 100 en el hígado. Conforme se aumenta el desgaste físico, más se utilizan estos depósitos, por lo que se corre el riesgo de agotarlos pronto (a las dos o tres horas de una etapa dura). Los depósitos de grasas son ilimitados, ya que su utilización es mucho más lenta (se necesitarían dos semanas de competición, sin ingerir ninguna grasa, para agotarlos).


El menú


En una competición como el Tour de Francia, los participantes comienzan el día, a eso de las 9:00 h, con un desayuno potente a base de abundantes cereales, pan con mermelada, arroz, tortilla francesa, leche y zumos. Una combinación de hidratos de carbono con proteínas, la mejor para estimular a la hormona insulina, encargada de ayudar a introducir la glucosa sanguínea en los músculos y almacenarla en ellos dentro de una molécula llamada glucógeno.

Durante la etapa, que suele durar entre 4 y 5 horas de media, cada corredor lleva 2 ó 3 bolsas de avituallamiento, que contienen un importante aporte de grasas en forma de barritas y bebidas energéticas e isotónicas, maltodextrinas, dulces y pasteles.

En la dieta de un ciclista, las grasas deben suponer el 25% de las calorías ingeridas, y se necesitan para transportar vitaminas o para fabricar hormonas como la testosterona.

La merienda, que realizan sobre las 6 de la tarde, cuando llegan al hotel, suele ser de cereales con leche, para recuperar lo antes posible lo desgastado durante la jornada.

La cena, que es alrededor de las 20:30 h, está compuesta por un plato de pasta, un chuletón o pescado, ensalada, un poco de vino, fruta, yogur y dulces. Es la comida fuerte del día, y en ella se incluyen todos los nutrientes que se necesitan: hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Éstas últimas son las más desatendidas en la dieta de los ciclistas (sólo el 15% de las calorías), aunque siguen siendo el triple de lo habitual en una persona normal. Las ingieren a través del chuletón o del pescado, la leche e incluso en forma de pastillas o batidos. Gracias a ellas se consigue evitar que el cuerpo empiece a catabolizar proteínas (quemarlas), para obtener energías.

Por último, los ciclistas deben beber abundante líquido (hasta 7 litros al día), ya sea en zumos, agua, bebidas energéticas, y uno o dos vasos de vino en la cena.

NUTRICION


Los alimentos se dividen en tres grandes grupos:  carbohidratos, proteínas y grasas.

Los tres grupos son necesarios para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo.

Los corredores de maratón y atletas en general deben ingerir una dieta alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasa.


LOS CARBOHIDRATOS deben proveer el 60 / 70% del total de las calorías. 

· ¿Qué cantidad de carbohidratos necesitamos?

Para que tengas una idea de cuántos carbohidratos necesitás, multiplicá tus kilos por 7.  Eso nos da el total de gramos de carbohidratos que debes consumir por día.


Por ejemplo:  si pesás 70 kilos:  70 x 7 = 490 gramos de carbohidratos por día.

· ¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos?

Todos los cereales (pan, arroz, pasta), las frutas, los vegetales y los lácteos descremados.

· Ejemplos:

1 rebanada de pan y una fruta:  15 grs. de carbohidratos

1 yoghur descremado:  12 grs.

1 plato de ensalada:  5 grs.

· ¿Porqué son importantes los carbohidratos?

Porque  el consumo bajo de carbohidratos produce fatiga e incapacidad para mantener la intensidad del entrenamiento.


LAS PROTEINAS son necesarias para el crecimiento muscular y su reparación.

· ¿Cuánta cantidad de proteínas necesitamos?

Multiplicá tu peso x 1,3.   Por ejemplo:  si pesás 70 kilos (70 x 1,3) necesitás  81 grs. de proteínas por día.

· ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteinas?

Las fuentes de proteínas son:  carnes, pescados, pollo, huevos, lácteos, nueces y porotos secos.

· Ejemplos:

   1 pechuga:  42 grs. de proteínas

   1 yoghurt:  8 grs.

   1 hamburguesa chica:  21 grs.

   1 huevo:  7 grs.


LAS GRASAS · ¿Dónde las encontramos?

Las grasas están en los chocolates, alimentos fritos, helados, pancetas, panchos y galletitas. 

· ¿Cómo debe ser la ingesta de grasas en un corredor?

La dieta de un corredor debe ser baja en grasas.  La ingesta de grasas debe ser inferior al 30% de las calorías totales consumidas.· ¿Porqué?Porque así prevenimos riesgos de ataques cardíacos y otras dolencias. 

CICLISMO - fuentes de energía.

Tus piernas se van despertando lentamente cuando empezas a pedalear. Los primeros instantes de pedaleo son duros, pero después de unos minutos de andar, tu aliento comienza a crecer en profundidad y te empezas a sentir rápido y eficiente, como si fueras una afinada maquina de pedalear. Tu cuerpo empieza a extraer energía de la mas abundante fuente, el aire. Y sentís que podes pedalear a ese ritmo para siempre.
Andy Hampsten

El proceso del uso de energía comienza con la adenosina trifosfato (ATP), un elemento al que los científicos denominan el efectivo en el mercado de la energía corporal. Los músculos no se pueden contraer sin ATP y, de hecho, la mayoría de las funciones vitales dependen de el.

Cuando los músculos trabajan pueden tomar ATP de cualquiera de las tres fuentes disponibles, dependiendo de la situación. Cuando, por ejemplo, atacas una subida, necesitas energía en forma instantánea, mientras que, cuando pedaleas por un camino llano y prolongado, la demanda de ATP es menor y puede durar por horas. Tu cuerpo percibe esa diferencia y hace trabajar al proveedor adecuado.

Fuente 1: Sistema ATP-PC

El primero de los sistemas es el del ATP-PC. Además del ATP nuestras células tienen otra molécula de fosfato altamente energética, la fosfocreatina (PC).
Es anaeróbico, lo que significa que no necesita de oxigeno para funcionar, y de hecho es el mas potente proveedor de energía de cuerpo humano. Puede ser consumido en 3-15 segundos de un esfuerzo intenso.
Cuando esto sucede, las fosfocreatina se descompone en fósforo y creatina, la energía liberada en este proceso se usa para unir fósforo a una molécula de ADP formando ATP, que pone el sistema en funcionamiento nuevamente, pero no por mas de 30 segundos. Cuando necesitas quemar las naves en un corto periodo de tiempo, esta es la energía que consumís. Una vez agotada, es eventualmente repuesta por otras fuentes.

Fuente 2: Sistema glucolitico o de ácido láctico.

La otra forma de provisión de ATP anaeróbico es el sistema glucolitico o también conocido como de ácido láctico. Aunque no tan poderoso como el anterior, es sensiblemente mas duradero. En una subida o en un sprint largo, esta es la fuente de energía de la que se provee tu cuerpo. La glucólisis utiliza el glucogeno muscular (carbohidratos), la glucosa de la sangre y el glucogeno hepático como combustibles para la producción de ATP.
Producir ATP implica la liberación de energía mediante la descomposición de glucosa (glucólisis) dejando como residuo ácido láctico. Esto sucede dentro de las células y no directamente en el punto de contracción muscular.
Dado que este proceso requiere de 12 reacciones químicas enzimaticas, el grado de producción de ATP es mas lento que en el sistema ATP-PC. Durante un lapso de hasta 3 minutos un gran numero de moléculas ATP pueden formarse, aunque una excesiva acumulación de ácido láctico termina perjudicando a este sistema inhibiendo la contracción muscular.
La sensación que tenes cuando sentís que se te queman los cuadriceps al encarar una subida, es el mas claro ejemplo de lo que produce la acumulación de ácido láctico. Por suerte podes neutralizar los efectos negativos de esta acumulación a través del entrenamiento por lapsos o intervalado.

Fuente 3: El sistema aeróbico u oxidativo.

De los tres sistemas de provisión de energía, el aeróbico es el único que lo puede hacer por tiempo indeterminado.
Utiliza los mismos elementos que el sistema anterior, glucogeno muscular, glucosa de la sangre y glucogeno hepático. También toma pequeñas dosis de energía de la transformación de las grasas.
La diferencia fundamental es que el sistema requiere de oxigeno para generar moléculas ATP. Esto requiere de mas de 20 reacciones químicas y un medio que transporte de ATP desde los centros de producción (llamados mitocondria) hasta las células musculares en su área de contracción. Por esta razón, el sistema aeróbico es un productor lento de moléculas ATP. Pero puede producir las cantidades mas grandes.
Mayormente ligado al sistema cardiorrespiratorio, depende de una constante provisión de moléculas de oxigeno. Estas se inhalan a los pulmones, a través de los cuales son transferidas a la sangre, y en consecuencia son derivadas a los músculos por el corazón. Un buen entrenamiento lo que hace es mejorar este reparto de oxigeno, aumentando el volumen de sangre bombeada en cada latido, además de mejorar la capacidad de los músculos de tomar ese oxigeno una vez que llega al lugar necesario.
Generalmente cualquier esfuerzo que dure mas de 3 o 4 minutos utiliza la mayor parte de la energía del sistema aeróbico. Una pedaleada prolongada coloca a los ciclistas en el denominado punto de equilibrio donde la cantidad de moléculas ATP producidas a través del oxigeno son las mismas que se utilizan para la contracción muscular. Tu habilidad para mantener el punto de equilibrio depende de tu condición genética y de tu estado físico.

El ejemplo que relata el ciclista al comienzo de la nota es muy grafico en su descripción de la transición entre el estado anaeróbico y el punto de equilibrio, que sucede usualmente al principio de una pedaleada.
Hasta que se llegas a ese equilibrio, los dos sistemas anaeróbicos proveen la mayoría del ATP que se usa. Si arrancas despacio, podes evitar reducir innecesariamente la energía del ATP-PC o acumular demasiado ácido láctico.
Cuanto mas entrenas, mas rápido vas a alcanzar el punto de equilibrio. En un lapso de entres dos y 10 minutos de pedaleo tu sistema aeróbico puede alcanzar la meta de ser el proveedor mayoritario de tus necesidades de ATP.