Nutrición pre, intra y post competencia

1º Parte: BIOENERGÉTICA

Dra. Patricia Minuchin.

 

Así como se mejora la aptitud física con el entrenamiento, de la misma manera varía el metabolismo en el atleta entrenado. Es decir que ante la misma ingesta calórica un sujeto entrenado puede aprovechar de manera diferente ese combustible.

El metabolismo es tan entrenable como las cualidades físicas (fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad y aunque en menor grado hasta la velocidad).

Ésto nos da la pauta de que la nutrición de un deportista debe acompañar al ejercicio físico (ni antecederlo, ni  sucederlo).

LA NUTRICIÓN ES TAREA DE TODO EL AÑO Y NO SOLAMENTE DE LOS PERÍODOS DE COMPETENCIA.

A su vez las recomendaciones se ubican entre las “tradiciones” y la prescripción médica científica.

 Los deportistas necesitan información en que basar las decisiones alimenticias.

Se deben respetar las preferencias, los horarios, las posibilidades, la disponibilidad de ciertos alimentos y el programa de entrenamiento individual.

 LA ENERGIA  es la capacidad de realizar un trabajo. La energia se transforma en uno u otro tipo de expresión, nunca se pierde.

Todos sabemos que al realizar un trabajo físico los órganos efectores necesitan del oxígeno y de los nutrientes a oxidar.

En nuestro organismo existe

1) la energía química (a partir de los alimentos que ingerimos la podemos convertir en otras formas)

2) eléctrica (actividad nerviosa central)

3)mecánica ( contracción muscular)

4) térmica (regulación de la temperatura corporal),que se interconvierten constantemente.

Las reacciones químicas en nuestro organismo son ;

1-exergónicas (cuando liberan energía con producción de calor) y

2-endergónicas (proceso  que absorbe energía).

 La unidad de medida de la energía es la kilocaloría (cantidad de calor necesaria para aumentar  un grado un litro de agua, en condiciones standard de temperatura y presión- de 14 °C  a  15 °C ).

Las demandas de energía corporal son: Crecimiento y renovación celular.

                                                          Mantener la temperatura corporal

                                                          Trabajo muscular

                                                          Transporte activo de iones y moléculas

La moneda energética en nuestro cuerpo es el ATP(cada molécula puede producir de 7 a 12 kcal de energía).

 Al ATP lo obtenemos de dos maneras: AEROBICA y ANAEROBICA..

La forma aeróbica también llamada oxidativa se produce cuando los nutrientes llegan a la célula, ingresan a la mitocondria y en la cadena respiratoria ó el ciclo de Krebs se transforman en ATP, DIÓXIDO DE CARBONO, y Agua. EL dióxido de carbono  difunde libremente y se elimina con la espiración.

Aparte siempre hay un pool de ATP en las células. 

 Un sujeto entrenado tarda menos  tiempo en resintetizarlo que un sedentario. 

El proceso aeróbico es lento, pero no deja subproductos que originen fatiga muscular.

La forma anaeróbica es cuando no se utiliza oxígeno, y tiene dos fases:

 1) Alactacida (depende de la PC y ATP producidos y reservados intracelularmente). Son de poca y rápida disponibilidad.

  2) Lactácida  (dependen de la glucólisis anaeróbica, cuyo combustible es el glucógeno) pero el subproducto es el Ác.láctico que lleva rápidamente a la fatiga.

 A  partir de los procesos aeróbicos y anaeróbicos, se puede almacenar ATP  y PC en citoplasma celular, y se puede utilizar la energía contenida para la contracción muscular.

Ambos procesos son simultáneos.

La acidosis metabólica se produce solo si no hay tiempo para que el lactato se convierta nuevamente en glucosa.

 La producción de energía , se puede medir 1) Por el calor producido (kcal)

                                                               2) Por el oxígeno consumido (litros de O2)

Luego hay un equivalente calórico por cada litro de oxígeno consumido: 5 kcal.

 

Reserva de energía en el organismo:

Las reservas de HC en el organismo son: 1)Glucógeno muscular

                                                            2)Glucógeno hepático

                                                            3)glucemia.

Las reservas de grasas en el organismo son:

                                   1)AGL (ácidos grasos libres) provenientes del tejido adiposo.

                                   2) TG  (triglicéridos)intramusculares

                                   3)TG de las LP   (lipoproteínas)plasmáticas (VLDL y QM)

                                   4) AG de la dieta.

Las reservas de proteínas en el organismo son :

                                   1) Pool intracelular

                                   2)proteínas de la dieta

                                   3) Proteínas estructurales (contráctiles de las miofibrillas)

El uso de grasas es mas lento, requiere mas O2 comparativamente con los HC (hidratos de carbono), y provee mas ATP que los HC.

Aparte el lactato inhibe a la movilización de AG del tejido adiposo.

Si bien las proteínas no tienen una función energética, en ciertas condiciones el aporte de ATP a partir de algunos aminoácidos puede tornarse significativo.

Al respecto de éste tema existen evidencias desde varios estudios:

Essen comparó el trabajo intermitente con el trabajo contínuo de60 minutos y descubrió que en el intermitente, se utilizaba menos glucógeno y mas lípidos.

Symons y Jabobs evaluaron que los ejercicios de alta intensidad y breve duración no se ven afectados por bajas concentraciones de glucógeno muscular.

Le Blanc concluyó en uno de sus estudios que el TID (termogénesis inducida por la digestión)de los HC es menor en sujetos entrenados, lo que provocaría un efecto de ahorro en el uso de la glucosa.

Los factores que influyen en el uso de combustible dependen :

1)Intensidad y duración de la prueba

2)Tipo de ejercicio contínuo o intermitente.

3)Dieta.

4)Grado de entrenamiento.

5)Enfermedades previas(diabetes)

1) Intensidad y duración:

*En ejercicios de Intensidad máxima solo puede usarse glucosa como energía (anaeróbicamente). Se puede usar 18 veces más rápido que aeróbicamente.

*Al 70% del Vo2 max. o ante un trabajo intermitente, se utiliza la glucólisis aeróbica.

*Al 60% del Vo2 max. Se usa mitad glucógeno muscular y mitad grasa.( el estímulo simpático adrenal promueve la secreción de A (adrenalina )y NA (noradrenalina), que inhiben la secreción pancreática de insulina, lo que aumenta el uso de AG(ácidos grasos) para la oxidación.

*Al 40-60%del Vo2 max. Se utiliza cada vez mas la grasas, y menos el glucógeno muscular que se va deplecionando en la medida que pasa el tiempo.

En cuanto a la duración, los AG pueden surtir el 60-70% de la energía en ejercicios de una intensidad del 60% durante 4-6 hs.

Cuando el ejercicio es de resistencia se agota el glucógeno de la s fibras tipo I, y cuando se realizan sprints en forma intermitente se agota el glucógeno de las fibras tipo II.

Pero algo de HC siempre es necesario para que la grasa pueda ser usada como energía:

“LAS GRASAS SE QUEMAN EN LAS LLAMAS DE LOS HC”.

Los AG se activan luego de los20’. Post ejercicio la grasa se volverá a replecionar por estímulo insulínico.

2) Estado de entrenamiento:

El entrenamiento facilita y anticipa el uso de AG, con el consiguiente ahorro de glucógeno (cuyo déficit produce fatiga) debido a los siguientes mecanismos:

·        El entrenamiento mejora el consumo de oxígeno, el N° de mitocondrias, y los capilares.(lo que posibilita el uso de AG.

·        El entrenado acumula ácido Láctico mas lentamente.( Y éste inhibe a la lipasa.)

·         El entrenado tiene mayor reserva de glucógeno muscular (estimula la actividad de la glucógeno sintetaza).El depósito se produce en el músculo deplecionado, por lo tanto para replecionarlo nuevamente con dieta-entrenamiento, se debe realizar el mismo gesto deportivo que en la competencia.

EL ENTRENAMIENTO AUMENTA LAS RESERVAS DE GLUCOGENO Y LAS USA MENOS.

3)Dieta:

Una dieta rica en HC, optimiza su uso durante el ejercicio.

Y una dieta rica en grasas, aumenta el uso de AG durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo (por lo que no mejora la performance.

                                        

Bibliografía:

1.Berning, J. , Nelson Steen ,S.. Nutrition for Sport and Exercise. N. York:  editorial ASPEN. 1998,

2. Delgado Fernandez M., Gutiérrez Saínz A., Castillo Garzón M.J.. Entrenamiento Físico-Deportivo y alimentación. Universidad de Granada: Editorial Paidotribia, 1997;

3.González Gallego J., Garrido Pastor G., Mataix Verdú J., y col.. Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. Madrid,: Editorial SINTESIS,1998.

4.Creff Bérard A.F. Dietética Deportiva. Barcelona: editorial Masson. 1985.

5.Wootton Steve. Nutrición y Deporte. España: editorial Acribia.!990. 8. 6.Gonzalez Ruano E. Alimentación del deportista. Madrid: editorial Marbán. 1986.

7. Wilmore y Costill. Fisiología del esfuerzo y del deporteEditorial Paidotribo

 

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