Entrenamiento para Maratón. Joe Henderson.

Libro: Entrenamiento para Maratón.
Autor: Joe Henderson.
Resumen: Javier Morales.

Siendo como es un gran entrenador Henderson ayuda a los aspirantes a
corredores de maratón a planear los entrenamientos para ello, les
ofrece un díario donde registrar sus progresos y animarles a seguir.
Todo aquel que este interesado en correr un maratón con éxito
disfrutara de este libro y aprovechará sus enseñanzas.

Joe Henderson, ha escrito artículos y libros sobre el atletismo
durante más de treinta años. No solo es el redactor de West coast y
un distinguido columnista de la revista Runner`s World sino tambien
el autor de más de una docena de libros sobre atletismo entre los
que se incluyen Better Runs, Long-Run Solution, Fitnes Rung y Jog,
Run, RACE. Tambien es un corredor veterano que ha corrido más de
cuarenta maratones a lo largo de su vida, ha sido testigo del
crecimiento de la popularidad de este deporte y ha ejercido un papel
importante en el desarrollo de las técnicas destinadas al
entrenamiento del maratón. Fue el quien puso de moda el método de
entrenamiento conocido como LSD (distancia larga y lenta) al igual
que la práctica ya corriente de introducir descansos andando durante
los maratones.

Después de recibir el título de licenciado por la Universidad de
Drake en 1965, trabajo de redactor en el departamento de deporte del
Des Moines Register y mas tarde de escritor en la plantilla de Track
and Fields News. En 1967 comenzó su larga relación con la revista
Runner`s en donde ascendió al puesto de redactor superior además es
profesor asistente y adjunto de periodismo en la Universidad de
Oregon. Henderson fue director ejecutivo del International Runners
Committee, que fue decisivo en la inclusión de mujeres en la prueba
olímpica del maratón.

INTRODUCCIÓN

Soy corredor de maratones. Nunca he sido rápido ni jamás he luchado
por ningún premio, pero eso no tiene importancia alguna. El maratón
no es tanto una carrera para establecer records, y ganar premios
como una prueba de supervivencia que premia a todos cuantos llegan a
la meta. Yo he sobrevivido a docenas de estas pruebas.

El primer maratón es como el primer amor, uno puede quejarse de él,
pero nunca lo olvida. Nada de lo que hagas mas tarde será tan
memorable como la iniciación, incluso si el recuerdo es doloroso.

Si multiplicamos los recuerdos por las miles de personas que han
corrido en Boston y por los cientos de miles que han corrido otros
maratones, comenzaras a entender nuestro amor colectivo por esta
prueba. El maratón como carrera en contraposición con el relato de
la mitología griega nació con las primeras olimpiadas modernas
celebradas en Atenas en 1896. y ha sido pieza capital de los juegos
olímpicos.

Cuando se corre uno pasa a formar parte de la historia uniéndose a
un desfile de maratonianos y es una prueba de resistencia en donde
acoge a todos los van a la cabeza por el premio en metálico, luego
los corredores jóvenes, y viejos, rápidos o lentos, hombres o
mujeres. Uno no acepta correr un maratón a pesar de su dificultad
sino porque es una prueba dura y gusta de luchar por correr esta
distancia y lograrlo.

Por lo que la atención de este libro se refiere, dividiremos a los
maratonianos en tres grupos, el grupo al que te sumes y el programa
de entrenamiento que sigas depende de tu experiencia y de las metas
que te has puesto. Los maratonianos se dividen en marchadores,
trotadores y corredores.

A) Marchadores:

Tienen como objetivo primario terminar la carrera, por lo que el
tiempo final que tarden en terminar el maratón no es motivo de
preocupación. Estos maratonianos aumentan las posibilidades de
acabar introduciendo descansos andando, técnica que el autor
Galloway denomina marcha. Recomiendo que la mayoría de los
principiantes y maratonianos poco en forma sigan el programa para
marchadores.

B) Trotadores:

El objetivo de los trotadores es conseguir una marca personal,
suelen cubrir la distancia sin descansos y mantienen el ritmo
durante toda la carrera. Recomiendo que quienes se incluyan en este
grupo seleccionen el programa de entrenamiento para trotadores solo
después de haber terminado su primer maratón.
Excepción: corredores sin experiencia en maratones, pero que cuenten
con una historial extenso de carreras de distancias cortas y que
pueden pasar directamente al entrenamiento de trotadores.

C) Corredores:

El objetivo es competir con otros. Corren para ganar premios dentro
de las diferentes categorías. Obtienen estos honores con el
entrenamiento mas duro que ofrece este libro. Recomiendo el programa
para corredores solo a aquellos que hayan competido de verdad en un
maratón previo y hayan quedado cerca de los competidores a los que
querían vencer.

La línea divisoria entre esos grupos es mas borrosa de lo que aquí
pudiera parecer. Tal vez seas un trotador en marcha o un corredor
que trota , o quizás un marchador que enfrenta su primer maratón,
que pasa a ser trotador o incluso corredor en los maratones
siguientes. Los planes son suficientemente flexibles como para
acomodarse a cualquier tipo de objetivo.

Antes de empezar a entrenarte para tu primer maratón o para el más
rápido o sencillamente para el próximo hay que planear con exactitud
adonde quieres llegar y como vas a conseguirlo. Se debe comenzar
primero de todo eligiendo una carrera y un programa de entrenamiento.

En casi todos los países se corre alguno y tu puedes encontrar uno.
La elección depende de factores tales como la facilidad o el coste
del viaje, la época del año, el tiempo meteorológico, la dificultad
de la carrera etc.

Una vez sabida la fecha hay que iniciar una cuenta atrás de trece
semanas o noventa y un días para ser exactos, aquí es donde comienza
el entrenamiento.

Los programas ofrecidos en este libro duran cien días pero incluyen
el importantísimo periodo de recuperación que sigue a todo maratón.
Ahora hay que seleccionar el plan que mejor se ajuste a tus
necesidades.

Cada programa presenta unos requisitos que los iniciados deben
cumplir.

Los marchadores deben poder correr una hora o mas sin parar y haber
corrido alguna carrera de al menos diez kilómetros, los trotadores
tienen que poder correr dos horas sin parar, haber corrido al menos
una distancia equivalente a medio maratón y los corredores tienen
que haber completado un maratón sin parar y haber realizado carreras
largas de a menos dos horas de duración antes de iniciar este
programa.

Los tres programas contienen ingredientes parecidos, solo varia la
cantidad y la velocidad.

El gran día: una vez a la semana para la mayoría, la carrera larga
es la parte mas importantes porque es el entrenamiento que mas se
parece al maratón. Otras posibilidades contemplan hacer una carrera
semilarga que equivalga a la mitad de una carrera larga, una carrera
rápida cubriendo una distancia corta hasta nueve kilómetros o una
que llegue a los diez kilómetros.

Otros días de entrenamiento: los días fáciles medían entre los días
grandes, se corre una distancia desconocida a priori durante ciertos
periodos de tiempo, lo cual ayuda a evitar la tentación de
precipitarse en los entrenamientos. Duran de treinta a sesenta
minutos.

Día de descanso: al menos uno y tantos como se hayan programado para
la semana, también se permite practicar descanso activo durantes
estos días, nadar, bicicleta o caminar.

Los ingredientes son sencillos y las siete sesiones recomendadas
semanalmente son flexibles. Parte de los escrito es mío pero la
parte mas importante del libro es la que tu escribas, se trata de
las paginas del díario de las cuales se ofrece la siguiente muestra:

Día:
Fecha:
Plan:
Entrenamiento para el día
Sesión de entrenamiento:
Tipo: Larga, Rápida, Fácil u Otras
Distancia:
Tiempo:
Ritmo:
Partes:
Esfuerzo: Máximo, Duro, Moderado, Suave o Descanso
Calentamiento:
Relajación:
Descanso Activo:
Condiciones del entrenamiento
Lugar:
Hora:

Personas: Solo, con un compañero o con grupo
Terreno:
Superficie:
Temperatura:
Humedad:
Viento:
Precipitaciones:
Grado de entrenamiento para el día
Estado físico: a, b, c, d o f
Estado psicológico: a, b, c, d o f
Comentarios:
PLAN DE ENTRENAMIENTO
PROGRAMAS SEMANALES
A) Marchadores:

Semana 01: 19/22 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 02: 09/11 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 03: 05 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 04: 22/26 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 05: 11/13 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 06: 05 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 07: 26/29 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 08: 12/14 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 09: 05 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 10: 29/32 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 11: 14/16 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 12: 1 hora + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 13: nada + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 14: MARATON + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 15: nada + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.

B) Trotadores:

Semana 01: 19/22 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 02: 09/11 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 03: 22/26 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 04: 05/10 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 05: 26/29 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 06: 12/14 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 07: 29/32 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 08: 05/10 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 09: 14/16 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 10: 32/35 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 11: 05/10 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 12: 1 hora + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 13: nada + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 14: MARATON + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 15: nada + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.

C) Corredores:

Semana 01: 19/22 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 02: 22/26 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 03: 11/13 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 04: 26/29 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 05: 26/32 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 06: 14/16 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 07: 32/35 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 08: 34/37 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 09: 16/18 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 10: 35/38 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 11: 18/19 km. + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 12: 1 hora + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 13: nada + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 14: MARATON + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
Semana 15: nada + 4/5 veces de 30/60 min. + 1 o 2 descansos.
CONSEJOS UTILES PARA EL MARATON
1) Considera el maratón como si fuera una ascensión al monte
Everest. Es la cumbre que todos los corredores sueñan escalar alguna
vez. También tu puedes llegar a la cumbre, pero no sin una escalada
larga y bien planeada.

2) Date cuenta de que la línea de meta del maratón esta mas cerca
día a día de lo que te imaginas. Si consigues correr diez kilómetros
podrás recorrer los treinta y dos restantes con unos cuantos meses
de entrenamiento.

3) No pienses que debes orientar tu vida en razón del entrenamiento.
Esa larga carrera se volverá mucho mas larga de lo que ha sido, pero
correrás con normalidad o al menos con un poco mas de facilidad de
lo habitual, el resto de los días.

4) Planifica los tres elementos en común a todo programa eficaz:
carreras largas, carreras rápidas y días de entrenamiento fácil.
Solo la cantidad de cada elemento y el ritmo de cada carrera
difieren de un corredor a otro y de un programa a otro.

5) Planea entrenar a un ritmo suficientemente intenso que puedas
mantener durante el maratón (sí eres un marchador preocupado por la
marca o un trotador que quiere llegar en buen lugar). El trabajo
para los trotadores incluye carreras semilargas a un ritmo de
maratón o ligeramente más rápido.

6) Hay que planificar el entrenamiento con suficiente tiempo para
poder cubrir la distancia de la carrera. Por supuesto, la
preocupación mayor es prepararse para el maratón, ya que nadie puede
correr esta distancia sin haber aumentado en gran medida el
kilometraje.

7) Establece un equilibrio entre los entrenamientos con carreras
rápidas y lentas y los días de entrenamiento fácil. Se pierden mas
carreras por entrenar demasiado, demasiado rápido y con demasiada
frecuencia, que por correr muy poco, con mucha lentitud o con poca
frecuencia.

8) No olvides que las carreras y en especial los maratones son
incomodas. No se puede mejorar sin pasar en ocasiones por malos
momentos. Pero estas situaciones ocasionales deben ser superadas con
la vuelta a los momentos buenos.

9) No creas en el mito que más daño ha hecho al mundo del atletismo:
las lesiones se corresponden con los resultados. Nadie aguanta
teniendo dolores todo el rato. Lo único que puedes conseguir es que
el dolor aumente hasta volverse intolerable.

10) Piensa en el maratón como una prueba antinatural. Siendo como es
emocionante y todo un desafío (al igual que los entrenamientos que
reproducen esta carrera), esta prueba puede contigo y lo que hay que
hacer después de un gran esfuerzo es reponerse con otros más ligeros.

11) Altérnense días duros y fáciles solo si uno es deportista de
elite. La mayoría de los corredores se recuperan de los días duros
con mayor lentitud y una sesión grande cada semana es casi todo lo
que un maratoniano normal y corriente puede aguantar.

12) La recuperación puede ser activa si así lo deseas. La
recuperación no requiere que se haga descanso total, aunque al menos
un día libre a la semana sea muy aconsejable. Uno se puede recuperar
mientras sigue satisfaciendo la necesidad de correr, pero a un ritmo
mas lento.

13) Durante los días fáciles intenta mantenerte dentro de la zona de
comodidad. En el caso de los corredores experimentados, esto se
traduce en hacer carreras a un ritmo cómodo de hasta una hora de
duración. Los maratonianos menos expertos no deben sentirse
culpables si solo corren medía hora.

14) Considera las carreras fáciles como la carne y las patatas o las
judías y el arroz si eres vegetariano, de la dieta del corredor. El
postre se suministra en porciones pequeñas y poco habituales en
forma de carreras o entrenamientos con distancias y velocidades
anormales.

15) Concéntrate en el programa de entrenamiento para la carrera
larga, que supera con mucho la distancia recorrida en los días
normales. La frecuencia y la distancia máxima variara según los
objetivos pero, así las carreras largas son igualmente importantes
para todo el mundo.

16) Con el maratón a la vista, habrás comenzado a añadir kilómetros
durante las carreras largas. Ahora es el momento de que te
preguntes: hasta donde debo llegar y como conseguiré llegar hasta
allí sin que surjan problemas.

17) Trata de correr al menos dos tercios de la distancia del maratón
27 km antes de la carrera, tres cuartos 32 o más es un objetivo
incluso mejor, porque cada kilómetro por encima del mínimo es un
aval de que se finalizara la carrera.

18) Corre las carreras largas hasta un minuto cada dos kilómetros
mas lento que el ritmo proyectado para el maratón. Con el ritmo más
rápido estas carreras se conviertes casi en un maratón en si y
requieren periodos de recuperación largo que interrumpen el
entrenamiento regular.

19) Aumenta la distancia de las carreras largas en torno a los tres
kilómetros cada vez. Esto supone cierta progresión sin necesidad de
superar la capacidad de dar un nuevo paso con intervalos de una a
tres semanas de diferencia.

20) Alcanza la distancia máxima en un entrenamiento al llegar a la
décima semana de este programa. Esto te permitirá contar con tres
semanas para restablecerte antes del maratón y asegurara que llegues
a la carrera en buena forma, fresco y con ganas de correr. Piensa en
cada carrera larga como en una prueba para el maratón, Corre por el
terreno por el que ira la carrera y la ropa que llevaras el día de
la carrera, así como los alimentos y la bebida que tomaras.

21) Si el ritmo de progreso o las distancias dedicadas a las
carreras largas te amedrentan, suaviza el kilometraje adoptando la
técnica de las carreras intermitentes. Después de correr dos
kilómetros, para y camina un minuto.

22) Contempla las ventajas de este método: puedes doblar la longitud
de la distancia más larga que corras normalmente sin parar si le
añades estos descansos caminando. También puedes mantener un ritmo
más rápido durante las porciones que recorres corriendo y puedes
recuperarte con mayor rapidez.

23) Si no te gusta la palabra paseo, considéralo como la aplicación
de un intervalo en el entrenamiento. Los intervalos dividen el
trabajo pesado en secciones más pequeñas que hacen más llevadera la
cantidad de trabajo total.

24) Trotadores y corredores, emplean los descansos caminando sobre
todo como una opción durante los entrenamientos. El objetivo puede
ser eliminar estos descansos el día de la carrera, cuando la emoción
de la prueba los haga innecesarios.

25) Marchadores, podéis seguir haciendo descansos caminando durante
el maratón. Si el único objetivo es recorrer la distancia, emplead
cualquier truco que os lleve hasta la línea de meta, ese truco será
uno de los elementos más útiles.

26) No pienses que sacrificaras mucho tiempo si alternas descansos
caminando. Un descanso de un minuto por kilómetro y medio supone un
total de 26 minutos caminando. Seguirás recorriendo cierta distancia
mientras caminas y probablemente solo perderás unos 10 minutos.

27) Si has optado por caminar durante el maratón, haz que las
paradas de unos dos minutos coincida con los puestos para beber a lo
largo del trayecto, por lo general situados cada 3 o 5 kilómetros.
Esto te permitirá beber con tranquilidad en vez de atragantarte
mientras corres.

28) Reproduce la distancia del maratón durante las carreras largas,
pero a un ritmo inferior. Imita el ritmo de competición durante las
carreras rápidas, pero solo en distancias cortas. Combínese las
distancias completas a un ritmo rápido solo cuando cuenten de verdad
es decir el día del maratón.

29) Complementa las carreras largas con otras semilargas. Te
permitirán saber como se siente uno corriendo al ritmo de un maratón
durante cierta distancia, sin abrumarte por la distancia o el grado
de dificultad.

30) Entre las carreras largas alterna alguna que tenga la mitad de
distancia respecto a la ultima sesión larga. Si por ejemplo, acabas
de correr 32 kilómetros corre 16 en esta ocasión pero con el ritmo
proyectado para el maratón o un poco más rápido.

31) Convierte cada carrera semilarga en una prueba de maratón.
Correr un circuito parecido y a la misma hora del día y lleva la
ropa y bebe lo mismo que el día del maratón de verdad.

32) Si participas en carreras que superen los 10 kilómetros
considéralas carreras de entrenamiento semilargas en vez de
competiciones. Si la carrera es un medio maratón córrelo a ritmo de
un maratón.

33) Practica corriendo a un ritmo similar o igual al del maratón
durante alguna o todas las carreras fáciles. El ritmo no parecerá
muy rápido cuando la medía sea inferior a un cuarto de la distancia
del maratón durante los días fáciles.

34) No pierdas el tiempo midiendo con precisión la distancia de cada
carrera y cronometrando cada kilómetro. Limítate a hacer
comprobaciones ocasionales de distancias conocidas por ejemplo la
pista de atletismo para comprobar el ritmo.

35) Debe incluirse una mejora de la velocidad en carrera dentro de
un programa de entrenamiento por varias razones: evita que te
acostumbres a una rutina, procura variedad al entrenamiento y supone
un desafío durante los fines de semana y entre las carreras largas.

36) Búsquese una cura para el síndrome del ritmo único. Afecta a los
corredores que saben correr grandes distancias y nunca han aprendido
a correr rápido. Corren al mismo ritmo durante las carreras que en
los entrenamientos, en las carreras de 5 kilómetros igual que en los
maratones. Evita entrenar desarrollando una velocidad máxima pero
tampoco descuides la punta de velocidad por completo, lo cual podría
suceder cuando se empiezan a acumular kilómetros y kilómetros a
ritmo lento.

37) Benefíciate de hacer unas cuantas carreras rápidas. Los
entrenamientos rápidos te convierten en un corredor más rápido sea
cual sea la distancia, incluido el maratón. Una mejora de 12.5
segundos a los 2 kilómetros se traduce en casi 4.5 minutos en un
maratón.

38) Deja el ritmo más rápido para mas tarde después de que termines
el maratón y te hayas recuperado por completo. La fuerza que ganes
ahora establecerá las bases para conseguir correr más rápido cuando
el interés se centre en la velocidad.

39) Date cuenta de que la recuperación de una carrera dura suele
costar un día por cada 1600 metros recorridos. Esto significa que
necesitas en torno a una semana para recuperarte de una carrera de
10 kilómetros y que solo deber hacer carreras fáciles durante una
semana.

40) Estudia la posibilidad de realizar entrenamientos de velocidad
con intervalos, segmentos cortos separados por caminatas o un ritmo
de trote para recuperarse. Un ejemplo de este entrenamiento: correr
tres veces 1600 metros con un descanso de cinco minutos entre
carrera y carrera.

41) Siempre que corras una carrera corta o hagas un entrenamiento de
velocidad, calienta al menos durante dos kilómetros y si lo
prefieres, haz unas cuantas series cortas al ritmo al que intentas
entrenar. La recuperación se practica corriendo otros dos kilómetros
a ritmo lento.

42) Pregúntate como té estas adaptando al aumento del volumen de los
entrenamientos. Te sientes enérgico o aletargado, estas libre de
dolores o tienes problemas por culpa del kilometraje extra. Has
pasado alguna enfermedad por culpa del esfuerzo al que te has
sometido.

43) Comprueba el nivel de cansancio. Se supone que las carreras
largas tienen que dejarte agotado temporalmente, pero si el
cansancio perdura mas de unos días, aminora el esfuerzo de la
siguiente carrera larga que hagas reduciendo el ritmo o
introduciendo descansos caminando.

44) Comprueba el grado de los dolores experimentados. Cualquier
dolor que dure desde una carrera hasta la siguiente requiere que le
prestes atención. Es una señal de que un problema sin importancia
puede agravarse si lo ignoras.

45) Regla para correr con dolores: si te obligan a cojear o si el
dolor aumenta al correr, déjalo, pero si el dolor disminuye durante
el calentamiento, continua con precaución.

46) Durante los periodos en que tengas alguna lesión, sustituye el
rodaje programado por otra actividad. Montar en bicicleta, nadar,
correr en el agua o caminar pocas veces empeoran el problema y
siguen proporcionando un entrenamiento decente.

47) Trata todo tipo de enfermedad con el mayor respeto. Nunca corras
con fiebre y descansa siempre que tengas un resfriado en su fase más
virulenta. Si no te tomas unos cuantos días de reposo, luego puedes
pasar varias semanas sin correr y fastidiar todo el programa.

48) Escoge un maratón donde el tiempo pueda ser favorable. Los
mejores días para un maratón son aquellos con una temperatura de
diez grados, el viento calmo y el cielo nublado.

49) No se puede elegir un día perfecto para correr el maratón, sino
que hay que aceptar lo que salga aquel día. Prepárate para el tiempo
que pueda hacer entrenándote más tiempo o más rápido de lo
proyectado sin fijarte en las condiciones del día. Los días de mal
tiempo son una oportunidad que se te ofrece de probar todo el equipo
y la resistencia en las más duras condiciones.

50) Piensa que la temperatura aparente subirá mas de seis grados
cuando comiences a correr. Un día con seis grados bajo cero, pasara
rápidamente tras el calentamiento a ser un día con la temperatura
más tolerable de 5 grados. Durante los días más calurosos, piensa
que la regla de los seis grados ira en tu contra.

51) En los días fríos y ventosos, corre primero la parte mas dura
contra el viento, te sentirás mejor al instante cuando des la vuelta
con el viento a favor.

52) Deja de quejarte del tiempo. El viento no amainará, la lluvia no
cesará y la temperatura no será la que deseas. Adapta el
entrenamiento a las condiciones reinantes y ten el valor de
aceptarlas como vengan.

53) Prepárate para la carrera más importante de este programa de
entrenamiento: la más larga. Es la que más se parece al maratón y
debe correrse tres semanas antes del día de la carrera.

54) Date un mini descanso antes de la carrera mas larga, para ello
corre las últimas carreras a un ritmo fácil y sustituye si quieres
un día de descanso por uno de series más fáciles.

55) Asegúrate de que bebes durante la carrera más larga del
entrenamiento. Examina el recorrido con antelación para establecer
paradas para beber o de lo contrario esconde varias botellas con tu
liquido favorito a lo largo de la ruta.

56) Los marchadores deben considerar la posibilidad de comer algo
durante la carrera, sobre todo si el maratón dura cuatro horas o
más. El alimento mas práctico son las barritas energéticas cortadas
en trozos pequeños y llevadas en bolsitas.

57) Trotadores y corredores deben alargar la carrera de
entrenamiento mas larga hasta alcanzar la distancia que cubre un
maratón, trata de entrenar tanto tiempo como que esperas invertir en
la carrera misma.

58) Piensa en lo lejos que has llegado desde la primera semana del
programa que hayas desarrollado, la distancia ha aumentado mas de un
50 por ciento.

59) Te preguntaras como es posible culminar los kilómetros
adicionales cuando el entrenamiento mas largo no sobrepasa los
últimos kilómetros de la distancia del maratón, confía en la magia
de la emoción que se despierta el día de la carrera, ella te llevara
hasta la línea de meta.

60) Prepara los planes finales, resuelve la forma en que iras,
cuando llegaras y donde te alojaras. Haz las reservas con
antelación. Si puedes dispón llegar con antelación para poder
descansar del viaje y también para quedarte en la ciudad un día o
dos después de la carrera. Importante comprueba la inscripción.

61) Es importante estudiar el mapa de la carrera, memorizando las
cuestas hacia arriba y hacia abajo, los puestos de agua, y un lugar
importante en donde puedas ver a tus amigos y tu familia.

62) No te preocupes demasiado por las perspectivas para el maratón,
si has entrenado como debes, si las carreras han cubierto la
distancia prevista, todo te garantiza que saldrá bien.

63) No intentes concentrar trabajo adicional durante la ultima
semana no servirá de nada. Nada de lo que hagas ahora te convertirá
en un mejor corredor, pero no es tarde para empeorar tu condición
física ni tampoco para lesionarte.

64) Corre distancia mínimas la ultima o las 2 ultimas semanas antes
del maratón y recuerda que debes descansar por completo las 2
últimos días, ahorra fuerza para el gran día cuando más las
necesitaras.

65) Ten por seguro que los malestares físicos empeoraran a medida
que se acerque el maratón, los problemas imaginarios se vuelven
realidad y los problemas pequeños adquieren mayor tamaño. Ten por
seguro que estos malestares no causaran daños reales y se
desvanecerán cuando comience la carrera.

66) A menos que tengas intención de correr el kilómetro a 3:12
olvídate del calentamiento, ahórrate cualquier esfuerzo, y calienta
mientras vas adquiriendo el ritmo en la competencia. Eso es los
primeros 2 kilómetros al ritmo mas lento del día. Pronto podrás
acelerar el paso.

67) Divide el maratón en dos partes iguales, sé consciente de que té
estas controlando durante la primera mitad cuando el cuerpo te pide
que aceleres. Corre la segunda mitad de forma distinta, acelera
cuando el cuerpo quiere aminorar y disfruta el placer de pasar a
todos lo que te adelantaron en la primera mitad.

68) Considera el maratón como la prueba de graduación de tu trabajo.
Durante esas pocas horas podrás celebrar el esfuerzo que ha hecho
posible ese día, es tu recompensa.

69) No te olvides que los hidratos de carbono te procuraron la
energía necesaria durante todos esos kilómetros y también te
ayudaran a recuperarte después de la carrera.

70) Estate preparado para los dolores que tendrás después de la
carrera. Seguramente sentirás rigidez en los muslos y en las
pantorrillas. Descansa hasta que el dolor desaparezca, lo cual
debería ocurrir en menos de una semana. Y resiste la tentación de
volver rápidamente a entrenar.

71) Una vez que la euforia inicial haya acabado, prepárate a
enfrentarte a la depresión postmaratón, te sentirás con sueño, con
hambre, alicaído.