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ENTRENANDO CON EL CORAZÓN

Hora de entrenar. Nos proponemos objetivos, y así comienza "el desafío", para nuestro cuerpo, y en especial para nuestra bomba central: EL CORAZÓN.

El corazón late un número determinado de veces por minuto; esto es lo que denominamos FRECUENCIA CARDÍACA (FC). En condiciones normales, al comenzar una actividad aeróbica, la FC aumentará progresivamente.

La FRECUENCIA CARDÍACA es la herramienta más importante que poseemos para observar y medir el esfuerzo realizado por nuestro corazón, junto al esfuerzo percibido (escala de Borg) que al ser determinada por cada persona es un dato subjetivo y no "tan preciso" como la FC. Nos informa permanentemente cómo estamos entrenando cada minuto, si estamos en la zona que pretendemos, en el ritmo de entrenamiento que nos propusimos, de ahí la importancia de conocer "nuestra" FC .

El primer paso es conocer nuestra FC MÁXIMA:

FC MÁX.: En hombres: 220- edad
En mujeres: 224 o 226 (según el autor) - edad

A partir de allí, cada persona podrá entrenar en una "zona o área" de entrenamiento, dependiendo de sus objetivos y nivel del individuo.

Básicamente, las zonas de entrenamiento se diferencian principalmente en la intensidad en que se desarrolla el ejercicio, pudiendo ser aeróbico o anaeróbico. Veamos, por ejemplo, que si una persona de 30 años (hombre), quisiera realizar una entrenamiento de potencia aeróbica (75-85 % de FC), deberíamos determinar en primer lugar la FC MAX., que serÍa de 190 lat/min, y luego determinar este porcentaje para situarnos dentro del "área" pretendida, así el 85 % de 190 lat/min., serÍa de 162 lat/min. (220-30) x 85 /100.

Observemos ahora, conociendo nuestra FC MÁX., las zonas de entrenamiento generalmente utilizadas para planificar los estímulos:

Zona regenerativa ( en presencia de oxígeno)

50% - 65% de la FC Máx. Ideal para trabajos regenerativos, sesiones para principiantes o personas sedentarias, pacientes con patologías específicas, ideal para la utilización de las grasas como combustible principal de la actividad. "NIVEL FÁCIL".

Zona Aeróbica (en presencia de oxígeno)

"Aeróbica baja": 65% - 75%, ideal para trabajar el fortalecimiento del corazón, de forma moderada y sin dolor. "NIVEL MODERADO".

"Área aeróbica alta o potencia aeróbica": 75% - 85%, aumenta la potencia aeróbica, nos volvemos más fuertes, percibimos el entrenamiento como "NIVEL DURO".

Zona anaeróbica (en deuda de oxígeno- aumenta producción de ácido láctico)

85%- 92% este trabajo tendrá como protagonista a el acido láctico que se hará presente en nuestro organismo, siendo entrenamientos de "NIVEL MUY DURO"

Zona anaeróbica máx.

92% - 100% el nivel más alto de entrenamiento, posible de mantenerse por períodos cortos. Esfuerzo NIVEL MÁXIMO.

Entonces, a partir de nuestro entrenamiento y con el paso del tiempo, nuestro corazón se volverá más eficiente, disminuyendo la F.C. en reposo y con el correr del tiempo, aumentar la FC demandara más esfuerzo (más intensidad x más tiempo),
En otras palabras, lo que antes me costaba, ahora me costará menos!!!
Además de las formulas anteriormente expresadas (que son teóricas), existen métodos de campo para evaluar activamente la respuesta de nuestro sistema cardiovascular en esfuerzo, obteniendo la FC máx.:

Método de la milla:
Ideal realizarla en una pista de atletismo o camino llano en la que pueda determinar una distancia de 1500 a 1600 mts. Dentro de lo posible, aumentar la velocidad en los últimos 100 a 150 mts; tomar la FC apenas se complete la distancia.

Método de 400 mts.:
Ideal realizarla en una pista de atletismo, a una velocidad próxima (90-95%) a su máxima para esa distancia, descansar 30 segundos y vuelva a correr los 400 mts. pero esta vez al máximo de sus posibilidades. La FC más alta será la máxima o la alcanzada en la 2da. vuelta realizada.

EL CORAZÓN SE COMUNICA CON NOSOTROS POR MEDIO DE LA FC… ¿Y SI APRENDEMOS A ESCUCHARLO?

   

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