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¿Que debo comer en una carrera de aventura?
Publicado el 21 marzo, 2012 por Grupo de Nutrición Deportiva

Superaerobico sigue brindando nuevas y buenas noticias, ahora de la mano

del “Grupo de Nutricion Deportiva”, compuesto por cinco licenciadas en

nutricion y antropometristas certificadas por ISAK. Ellas son; Romina

Blanes, Karen Camera, Cecilia Godoy, Laura Alvarez Galan y Mercedes

Ayzaguer.

Surge la primera pregunta… Voy a competir en una carrera de aventura ¿Como

debo alimentarme durante el evento?

Los requerimientos durante este tipo de eventos pedestres dependerán del

tiempo y la distancia a recorrer, es decir si la actividad dura pocas horas

o es continuada durante 24 h o es una carrera de larga distancia con

bloques de actividad alternados con períodos de descanso.

Cuando el evento dura más de 90 minutos, es importante realizar un adecuada

ingesta de carbohidratos y líquidos. Las investigaciones indican que se

requieren aproximadamente 30-60 g de carbohidratos por hora de ejercicio.

Los tipos de alimentos y líquidos más adecuados dependen de la duración e

intensidad del ejercicio y obviamente de la tolerancia individual. Si el

ejercicio es continuo, de alta intensidad necesitás opciones de fácil

digestión y absorción. Por ejemplo: bebidas deportivas, geles de

carbohidratos y caramelos. Si la intensidad del ejercicio es menor, podés

incluir alimentos como frutas, barras de cereal, barras deportivas,

sándwiches, galletitas, etc. Es útil incluir una combinación de alimentos

dulces y salados para evitar empalagarse con lo dulce. Además las opciones

con más sal como las papas fritas, sándwiches, etc., son útiles

especialmente en condiciones de mucho calor o cuando las pérdidas de

líquido son altas.

Los requerimientos de líquidos varían ampliamente entre los individuos.

Conviene calcular los requerimientos de líquidos durante las sesiones de

entrenamiento.

Las bebidas deportivas y el agua son las opciones recomendadas. La cantidad

de líquidos necesaria depende de la tasa de sudoración individual. La

mayoría de personas necesitarán 300-1000 ml de líquido por hora de

ejercicio.

En los eventos de mayor distancia donde se compite en bloques con algunas

horas de descanso intermedio, se debe optimizar la recuperación

rápidamente, para lo cual es importante consumir hidratos de carbono,

proteínas, vitaminas, minerales y líquidos tan pronto como sea posible.

En la mayoría de los casos, dependiendo del tiempo de descanso para

realizar la digestión, el consumo de 2 a 3 de las siguientes opciones

reunirán los requerimientos de recuperación:

Yogur o leche con azúcar y copos o barras de cereal

Sándwiches (con queso, jamón, carne magra, pollo, atún)

Jugos de frutas

Barras deportivas

Sopas y pastas blancas con queso o con salsa liviana.

Es útil consumir una combinación de alimentos calientes, fríos, dulces y

salados porque ayuda a aumentar el apetito y evitar la fatiga del gusto que

se produce cuando se consumen solo alimentos dulces. Además los cambios en

las condiciones ambientales y la temperatura también afectarán las

preferencias de alimentos y fluidos.


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