CALENDARIO
CÁLCULOS CONSEJOS El espacio de los Protagonistas LECTORES LINKS NOTAS NOTICIAS Nutriciòn Deportiva SALUD UTILES

Preparando un maratón
Para correr un Maratón debes tener tus capacidades en un ciento por ciento, “física y mentalmente”, sumándose también el corazón, no en su aspecto cardiovascular sino en la pasión que emanará de él…. Así es que si tu desafío es sentirte Filípides por un día, nunca descuides tu vida emotiva, porque en el pesar de los Km., allá por el Km. 38, tus afectos y el cariño mutuo serán los que te den ese último aliento en tus músculos por llegar; independientemente del registro que obtengas… la marca obtenida no te hace maratonista, sí el transitar los 42.195 metros!
Bienvenido!
Corriste el medio maratón 3 semanas antes del día “D”… fundamental la recuperación de esa competencia… tus músculos quedaron vacíos de glucógeno y fatigados. No realices un esfuerzo físico antes de los 7 días (volumen en kilometraje o trabajo de carrera continua rápida).
Para recuperarte muscularmente te sugiero: beber no menos de 3 litros de agua por día (eliminaras toxinas con la orina), tomar gatorade u otra bebida isotónica post ejercicio, tomar total magnesiano sport 2 x día, trabajo de elongación después de cada corrida diaria.

NO cambies tu calzado para el Maratón, utiliza el mismo que usaste en la media maratón.

Utiliza vaselina en crema para axilas, pecho y entrepierna para evitar paspaduras.

Si te ampollas en los pies cuando entrenas o compites, en ese mismo lugar coloca un trozo de cinta adhesiva de tela y el día de la carrera no sufrirás…

Comer hidratos y proteínas en las 2 comidas diarias (bife de carne roja o pollo con tallarines o arroz por ejemplo), todos los días, la carne te aporta el aminoácido para recuperar el músculo, la pasta te dará el combustible para el músculo.

A partir del día jueves por la noche previo a la carrera, consumir y en abundancia SÓLO hidratos de carbono en todas las comidas (Ej. pan, pasta, barras de cereal, etc.
Beber no menos de 4 litros de agua diario la última semana.
Suprimir frutas, verduras, jugos, lácteos el día previo a la competencia, pues la ansiedad y el estrés, pueden inflamar tus intestinos y jugarte una mala pasada.
La cena previa debe ser sólo pasta (tallarines) con aceite y queso rallado, puedes acompañarlo con pan. Ingerí la cantidad que desees, lo más abundante posible, al día siguiente tus músculos te lo agradecerán!
Debes estar despierto por lo menos 3 hs antes de la largada de la competencia para que los músculos no estén entumecidos, además de facilitar la digestión de tu desayuno, el cual será ídem al que habitualmente realizas…. Un consejo: té o café apenas cortado y tostadas de pan blanco con dulce de membrillo, nada más…. Puedes comenzar a acostumbrarte desde ahora….
Puedes consumir algún gel (te proveerán del glucógeno que consumirás durante la primer hora) para mi los mejores son “power gel”, con ingesta cada 30 minutos después de la primer hora. Debes comenzar a practicar la ingesta en los entrenamientos para adaptar el paladar y el estómago. (Ej. Si lo consumes en el Km. 30, hazlo 300 mtrs antes de llegar al puesto de agua, porque la boca te quedará pastosa y el agua te ayudará a digerirlo.)
El ritmo de carrera debe ser acorde a lo que planificaste y no debe ser alterado por la euforia de la largada, pues al principio y hasta los 25 Km. te sentirás pleno, empero el muro de los 32 si te sobrepasas se hará sentir.
Escoge ropa cómoda y ligera de peso.
Debes beber agua o gatorade, en TODOS los puestos de abastecimiento, recuerda que cuando sientas sed, será tarde, pues ya estarás deshidratado.
Cuenta conmigo en todo lo que necesites!!

Sandra Torres
Representante Olímpica de Maratón Atenas 2004
www.sandratorres.com.ar
sandra@sandratorres.com.ar

 
   
 

WWW.YOCORROYVOS.COM.AR

Recibir boletìn informativo

Copyright © 2001-2008