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LOS HIDRATOS DE CARBONO-ENTRENAMIENTO y COMPETENCIA

Antes de realizar cualquier actividad física o práctica deportiva, siempre es recomendable estar al tanto de todo lo necesario para mantener equilibrada la energía y así obtener el máximo rendimiento. Un plan de alimentación personalizado suministra de manera equilibrada la energía y los nutrientes necesarios para lograr una buena preparación, actuación, y una rápida recuperación después del esfuerzo.
Estar alimentado no quiere decir estar bien nutrido. No solo tenemos que cubrir calorías necesarias según sexo, peso, talla, edad, sino también nutrientes, esto significa hidratos de carbono, proteínas, grasas en una correcta proporción
Los hidratos de carbono son necesarios para aportar energía en casi todas las actividades. La glucosa es el hidrato de carbono mas elemental y esencial para la vida, es la principal fuente de energía para el metabolismo celular. Se obtiene fundamentalmente de la alimentación y se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno.
Siendo el glucógeno la forma que tiene el cuerpo de acumulación de energía, la cantidad almacenada en los músculos y el hígado tiene un efecto directo sobre el rendimiento. Una concentración elevada de glucógeno en los músculos permite entrenar a una intensidad óptima y obtener mayores mejoras en el entrenamiento. Una concentración baja de glucógeno en los músculos hace que sobrevenga pronto la fatiga, reduce la intensidad del entrenamiento y hace que el rendimiento sea subóptimo. Queda claro, por tanto que el glucógeno es la fuente de energía más importante y valiosa para cualquier tipo de ejercicio.
Después del ejercicio, las reservas de glucógeno tienen que reponerse como parte fundamental del proceso de recuperación. La forma más eficaz de lograrlo es consumiendo un plan rico en hidratos de carbono para maximizar la recuperación diaria del glucógeno de los músculos. La cantidad depende de la naturaleza, intensidad, duración y frecuencia del programa de entrenamiento.
Si no se consumen suficientes hidratos de carbono, el bajo nivel previo al ejercicio de las reservas musculares de glucógeno reducirá el nivel de rendimiento, o dicho de otro modo, limitará la duración e intensidad del entrenamiento. Se producirá un descenso de la capacidad de resistencia, de la potencia y de la fuerza. La fatiga aparecerá antes y las mejoras aportadas por el entrenamiento serán escasas. Seguir haciendo ejercicio con poco glucógeno muscular tal vez aumente el riesgo al quedar afectadas las habilidades psicomotrices (coordinación, el equilibrio y la habilidad técnica). Un estado de depleción del glucógeno muscular puede contribuir a la fatiga crónica y al síndrome de sobreentrenamiento
Cuando mas se agoten las reservas de glucógeno, más costará en reponerlas, el grado de depleción depende de la intensidad y duración del entrenamiento. A mayor intensidad y mayor tiempo más glucógeno se empleará. La recuperación de las reservas de glucógeno cuesta 20 hs. (según datos de Coyle- un gran estudioso del tema), pero depende de la gravedad de la depleción de glucógeno, de la extensión de los daños sufridos por los músculos y de la cantidad, tipo y horario de la ingesta de hidratos de carbono.
La reposición de glucógeno es más rápida de lo normal durante las 2 horas posteriores al ejercicio.
La cantidad, el tipo y los horarios de la ingesta de hidratos de carbono respecto al entrenamiento son aspectos importantes para maximizar el almacenamiento de glucógeno y mejorar el rendimiento.
Los hidratos decarbono de lenta absorción (por ejemplo pastas, arroz, choclo, papa) consumida 1 hora antes del ejercicio ayudan a mejorar la resistencia y a retrasar la fatiga. Los de rápida absorción antes del ejercicio (por ejemplo miel, fruta, azúcar, almíbar, jalea, dulces) benefician a algunos deportistas, pero tal vez provoque hipoglucemia temporal al comienzo del ejercicio si los deportistas son sensibles a las fluctuaciones del nivel de glucemia en sangre.
La comida previa al ejercicio debe contener aproximadamente 1gr de Hidratos de carbono/kg de peso corporal. Generalmente se consumen pastas simples, no rellenas.
Cuando el ejercicio es de intensidad moderad a alta y dura más de 60 minutos, el consumir 30 a 60 gr. de hidratos de carbono con rápida a moderada absorción en forma líquida (por ejemplo: bebida deportiva) o sólida (barras, dulce de batata) durante el ejercicio ayuda a mantener la intensidad del ejercicio más tiempo y a retrasar la fatiga.
Los hidratos de carbono de rápida absorción producen una reposición más rápida de glucógeno durante las primeras 6 horas después del ejercicio y son más importantes para los deportistas que entrenan dos veces al día.
Un plan de alimentación organizado (5-10 gr. de HC/kg. de peso) dependiendo de las horas de entrenamiento y de la intensidad del ejercicio, mejorará las reservas musculares de glucógeno
En conclusión, la alimentación con hidratos de carbono es de vital importancia cuando se realiza actividad física programada. Se trata de un “entrenamiento invisible” que una vez empleado se mejorará y optimizará la performance deportiva.

Fuente: Nutrición en la web

   

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