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ENTRENAMIENTO EN "CUESTAS": CÓMO RENDIR MÁS

Cada vez es más frecuente comprobar cómo en los planes de entrenamiento se incluyen las rutinas de cuestas a modo de ejercicios de potenciación. Pero como también en muchas carreras encontramos algunos tramos de cuestas de diferentes longitudes e inclinaciones, entrenar en cuestas hará que nuestras piernas estén acostumbradas a ellas y no nos sintamos incómodos al enfrentarlas.
Pero, cuidado: los entrenamientos basados en la gravedad pueden convertirse en un limitante si no se realizan adecuadamente.

CARACTERISTICAS:

• Las cuestas fuerzan a que la zancada sea más larga. Cuando las subimos generamos más trabajo en ciertos músculos (contracción concéntrica) y cuando las bajamos lo realizamos en otra modalidad (contracción excéntrica). Correr sobre superficies planas no activa el funcionamiento de ciertos músculos, lo que nos hace mejorar menos y más lentamente.
• El trabajo de cuestas es ideal realizarlo en la pretemporada, antes de comenzar con entrenamientos específicos, porque así estaremos trabajando especialmente en el incremento de la fuerza, que nos aportará una buena base muscular para el entrenamiento posterior.
• La longitud de las cuestas determinará el sistema energético en que trabajemos.

Por ejemplo si realizamos de 6 a 8 pasadas en una cuesta de 800 a 1000 metros trabajaremos en umbral aeróbico fortaleciendo al mismo tiempo toda la musculatura del cuerpo. En cambio si trabajamos en cuestas más cortas (de 200-300 m) ganaremos en potencia pura trabajando el metabolismo anaeróbico.

Aspectos a tener en cuenta en un entrenamiento de cuestas

1) Evaluar el tipo de terreno en donde se va a trabajar: como es su pendiente
Las pendientes hay que clasificarlas por longitud y por inclinación.
Por su grado de inclinación pueden ser de:
- gran inclinación: que permiten trabajar las impulsiones verticales
- mediana inclinación: que permiten desarrollar trabajos de fuerza, resistencia, técnica, carrera o con intervalos intensivos.
- de poca inclinación: que permiten desarrollar una técnica de carrera más holgada, más cercana a la técnica real de carrera.
Otra posibilidad es agregarle mas carga a este trabajo haciéndolo con accesorios de remolque (trineos, chalecos de sobrecarga)
En cuanto a su longitud las podemos clasificar en cortas, medianas o largas.

2) Como dijimos antes las pendientes pueden ser aprovechadas, dependiendo del propósito, tanto en ascenso como en descenso.
Cuando corremos cuesta arriba, luchamos contra la gravedad exigiéndonos un mayor esfuerzo físico dándonos mayor fuerza.
Cuando lo hacemos cuesta abajo, la gravedad asume parte de la carga y tira de nosotros hacia delante aportándonos mayor velocidad.

3) Cada atleta debe resguardar la progresión, asegurar el logro de cada etapa y su consecuente adaptación. Se debe tener especial cuidado y ser muy riguroso al evaluar las nuevas pendientes, no se pueden saltar etapas al plantearse nuevos desafíos.
4) Es importante utilizar para estos duros entrenamientos el calzado adecuado. Este debe ser estable, con amortiguación y absorción, con adecuada torsión, con el arco definido tanto para pronadores como supinadores ya que actúan como soporte anatómico sin permitir que el tobillo haga una excursión del movimiento más allá del que corresponda comprometiendo articulaciones, ligamentos etc.

FUENTE: NEWSLETTER ADIDAS

   

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