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Consejos para nuevos maratonistas

Antes de la competencia:

• Partamos de la base que para competir en una Maratón se debe estar entrenado. No se llega en una competencia como éstas con las ganas solamente.
• Aunque depende de cada uno un mínimo de tres o cuatro meses de entrenamiento medianamente planificado es lo aconsejable. Tener cuidado con el sobreentrenamiento; entre otros problemas nos puede producir lesiones. Tan malo es el defecto como el exceso de entrenamiento.
• Estar en perfecto estado de salud.
• Hacer una alimentación rica en hidratos de carbono, especialmente los tres días antes de la carrera. Para la correcta asimilación la proporción de hidratos y agua debe ser de una de hidratos por tres de agua.
• No estrenar nada el día de la carrera: ni zapatillas, ni camisetas, ni pantalones ni medias; nada. Todo lo que usemos ese día conviene que esté la hayamos lavado varias veces. La razón es muy sencilla. La ropa nueva suele estar muy rígida y produce rozaduras que pueden llegar a convertirse en heridas muy molestas.
• Desayunar lo habitual, nada de experimentos ni nuevas recetas para ese día, entre dos horas y dos horas y media antes del inicio de la carrera.
• Calentamientos y estiramientos: nunca están de mas y siempre son necesarios. Son una parte fundamental. Con ello conseguimos que los músculos entren en calor.
• Evacuar, tanto de vejiga como de vientre. Se recomienda hacer la última micción media hora antes de la salida, ya que correr con la vejiga vacía puede provocar rozamientos entre las paredes y producir sangre.
• Por último. No agolparse en la salida. Situarse en la zona que ocupan los corredores de tu nivel.

Durante la competencia:

• Corre a tu ritmo. No te pegues con los demás corredores. Suele pagarse muy caro según pasan los kilómetros. Tener tiempos de paso según las previsiones que hayamos hecho. Si es necesario hacer un apunte previo para controlar en los puestos de reabastecimiento si sabemos a que distancia están entre si.
• Hacer grupos del mismo nivel. Con esto vamos a conseguir animarnos, ayudarnos y frenarnos.
• Beber en todos los avituallamientos. Nunca hay que esperar a tener sed para beber. Sentirse sedientos ya es síntoma de deshidratación. El agua que se bebe se asimila más o menos a la media hora.
• Durante la carrera pueden surgir problemas físicos: calambres, tirones, etc. No dudés en preguntar a los servicios médicos y dejate atender por ellos.
• Bajar el ritmo si te sentís demasiado fatigado. Con los kilómetros te sentirás otra vez bien.
• Si aparecen los problemas musculares: bajá el ritmo, estira y bebé agua.
• Pensá en cosas positivas. Por ejemplo: "ya sólo me queda tanto", y no "todavía me queda cuanto"
• Disfruta del ambiente, especialmente de los ánimos del público, que también son para ti.

Después de la competencia: La maratón no se acaba cuando cruzas la línea de meta.

• No te pares. Si te paras bruscamente te puede dar una bajada de la presión arterial lo que produce mareos. También hay que dejar despejada la línea de meta para prevenir posibles accidentes.
• Beber. Seguí bebiendo, aunque no tengas sed. No te tomes una botella de golpe, sino en pequeños sorbos. Tené en cuenta que el desgaste que sufriste durante la carrera ha sido enorme. No es aconsejable comer nada en las dos horas siguientes a la finalización de la carrera, si el cuerpo realmente no te lo pide.
• Abrigate, después de unos minutos se comienza a perder temperatura en forma rápida y no te olvides de hacer algunos estiramientos muy suaves, es bueno hacer elongaciones.
• Una vez en casa date un baño de agua tibia primero y fría en las piernas para terminar. Conseguirás que los músculos se relajes y se descarguen.
• Sigue bebiendo. Para comer mejor fruta que otra cosa, si tu organismo lo acepta el yogurt puede ser bueno. En los días siguientes a la carrera deberás realizar una alimentación rica en hidratos, similar a la semana anterior a la carrera. • Durante al menos una semana descansa, pero un descanso activo: ejercicios de piscina, paseos, trotes suaves, bicicleta sin esfuerzos, etc.
• Si la recuperación no va por buen camino no dudes en acudir al médico. Quizás la destrucción muscular ha sido mucha y necesites alguna ayuda.

Recuerda disfrutar de la maratón y cuidarte porque maratonista
hay muchos pero nosotros somos uno solo

 
   
 

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