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EL CONSULTORIO

Estas series de notas son publicadas por nuestros amigos de Correr y Tirar

La consulta del doctor C.T.(com)

Me gustaría saber que hay de cierto sobre la no conveniencia, después de practicar deporte intenso durante bastantes años (hipertrofia del corazón, agrandamiento o como se llame), en dejarlo de golpe. Aconsejan que debes de seguir con ciertas pautas de movimiento cardiovascular para evitar problemas.  [Xavi, Barcelona]

El corazon de atleta existe; pero nunca todas sus características están presentes en un mismo deportista.  La bradicardia y las modificaciones del ECG ( hipertonía vagal, hipertrofia, anomalías de la repolarización ) y del ecocardiograma ( hipertrofia-dilatación fisiológica: excepción de la regla “big is bad” ) no son en modo alguno obligatorias, y su presencia o su ausencia no predicen en absoluto los resultados sobre el terreno.  En un atleta dado están correlacionadas con el grado de entrenamiento y desaparecen al cesar éste, lo que confirma que en el deporte nunca nada se  adquiere definitivamente.  Estas modificaciones sólo se observan en el deportista de alto nivel ( más de 12 horas de deporte intensivo por semana ) y deben ser puestas en duda a partir de los 40 años.  No se acepta ningún signo funcional anormal. La prueba de esfuerzo debe ser de un excelente nivel ( VO2 max ).

Ciertamente, el abandono brusco de una actividad física importante, que da lugar al desarrollo de notables adaptaciones funcionales, e incluso anatómicas, del organismo, no es recomendable. El ejercicio intensivo suele disminuir la frecuncia cardiaca y la presión arterial. Provoca un gasto calórico importante. Asimismo genera con regularidad la producción intensiva de una serie de neurotransmisores fisiológicos (entre ellos, las “famosas” endorfinas), los cuales juegan numerosos papeles tanto en el funcionamiento general del organismo como, incluso, en el humor de la persona. El abandono brusco del ejercicio, tras largo tiempo de practicarlo con intensidad, por lo tanto, puede generar aumento de la frecuencia del pulso, de la presión arterial (con posibles efectos sobreañadidos, tales como cefaleas u otros), del peso, de la irritabilidad del individuo... En fin, el ejercicio es salud, pero además nos cambia de tal manera que abandonarlo espontánea y bruscamente tiene poco sentido. Si por la edad, las lesiones, o cualquier otro motivo, se decide abandonar la práctica de algún ejercicio que realicemos de forma intensa, conviene hacerlo gradualmente y, en la medida de lo posible, sustituirlo por otro que se adapte mejor a nuestras posibilidades del momento.

Llevo desde el mes de diciembre con un dolorcillo en el dedo largo del pie izquierdo. El dolor se produce al doblarlo hacia arriba, y al tocarme lo noto tanto en la inserción con la planta como en los tendones por arriba. Me duele, sobre todo, despues de rodar en asfalto o hacer las pesas de gemelos y sóleo. Cuando llevo unos dias sin parar, el dolor remite, es decir, que a menos tono, me duele más. Tengo el pie un poco cavo, llevo plantillas correctoras, y piso con el antepie mas que con el talón. Corro entre 90 y 120 km por semana, peso 67 kg.
[E. De Diego, Madrid]
 

El problema puede ser debido a un periodo de actividad excesiva (correr mucho más de lo habitual), el uso de calzado inadecuado (con suela delgada o sin suficiente amortiguación), correr sobre terreno demasiado duro, disminución del grosor de la almohadilla grasa de la planta del pie  o alteraciones en la posición de los huesos del pie (en esos casos, uno o varios de los huesos  sobresalen más que el resto por la planta -se suele decir que "están caídos"- y ocasionan una lesión progresiva al ser los que reciben la mayor parte del apoyo) También un aumento no progresivo de la intensidad o el volumen de entrenamiento o correr sobre un terreno excesivamente duro o con calzado de insuficiente amortiguación puede ser la causa tanto del dolor del dedo que refieres como de las metatarsalgias.

El tratamiento incluye el uso de un calzado adecuado (puede merecer la pena comprar unas zapatillas con una almohadilla de gel u otro material de amortiguación en el metatarso, como las que incorporan algunos -muy pocos- modelos de Asics, Adidas, New Balance o Nike). Cuando además se trata con plantillas, éstas se confeccionan reproduciendo con exactitud la forma del pie, para aumentar la superficie de contacto del mismo y reducir las zonas de presión elevada, con rebajes en la zona de máxima presión para descargarla. Además se deben corregir las alteraciones en la alineación del pie (calcáneo varo o valgo, metatarso varo o valgo) y se realiza un diseño con un espesor suficiente en la zona del metatarso, en material de alta amortiguación.

Puesto que es necesario proporcionar amortiguación, el espesor de la plantilla debe estar en torno a los 3 mm -o más si se utiliza para uso deportivo- en su zona delantera.

Se aproxima el verano y lo paso muy mal. No estoy acostumbrado a llevar bebida a rodar. ¿Beber mientras entrenamos?
Ernest Sánchez (Barcelona)
Para un corredor, ademas de una buena alimentación también es importante una correcta hidratación . Tenemos que tener en cuenta que la pérdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competición puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del líquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogénica durante el ejercicio.
 

¿Qué ejercicios de fortalecimiento recomendáis para los novatos? Gracias por la iniciativa del consultorio.
J.A. de Miguel (Donosti)
Mucha gente ha realizado, está realizando o tiene intención de iniciar un programa de musculación para fortalecer los músculos y aumentar ligeramente su volumen, estos son algunos consejos muy básicos que se deberían seguir:

- No entrenes solo, hacerlo en casa es mejor que nada pero en ocasiones peligroso y poco motivante, además un compañero puede ayudar a detectar y corregir errores en los ejercicios e incluso a realizarlos. Lo ideal es tener el asesoramiento, control y vigilancia  de un profesional que además te hará un test inicial para determinar tu nivel y por lo tanto programará un trabajo adecuado a tus posibilidades.
- No comiences con altos pesos, las primeras series son de calentamiento.
- Utiliza ejercicios compuestos en los intervengan varias articulaciones y músculos.
- No pegues tirones, el movimiento debe ser controlado en todo momento, si necesitas dar tirones para mover el peso es que estás utilizando demasiada carga para ti.
- Entrena de forma progresiva, cada vez debes intentar mover más kilos.
- Cada movimiento que hagas debes realizarlo con total concentración y motivación.
- Procura trabajar todos los grupos musculares importantes para no crear descompensaciones, incluidas las piernas.
- Lo normal y en función del objetivo del entrenamiento es trabajar de 3 a 6 series por ejercicio, y las repeticiones no deben pasar de 15.
- Los descansos suelen ser totales, hasta que el músculo esté en disposición de volver a realizar el mismo esfuerzo. Puedes aprovecharlos para estirar, al igual que al finalizar la sesión de trabajo
- Procura entrenar siempre en el mismo horario y si un día que toca entrenar no puedes, por lo menos, procura hacer ejercicios de estiramiento.
- La alimentación adecuada, no tomar sustancias nocivas y un buen descanso también son importantes.
- Ten en cuenta que para que el músculo crezca es tan importante el trabajo como el descanso por lo que debes dejar varios días de descanso antes de volver a trabajar un mismo músculo.
- Uno de los principales errores de los principiantes es el sobreentrenamiento y las lesiones por sobrecarga, no tengas prisa.
- Las sesiones serán de 45’ a 60’

También es muy importante el número de días de entrenamiento, aunque esto dependerá del tiempo libre de cada uno, para obtener resultados son necesarias 3 ó 4 sesiones semanales. Existen muchos tipos de rutinas de trabajo, aquí tienes un ejemplo si dispones de 4 días semanales de trabajo:

Lunes: cuadriceps, femoral, gemelo.
Martes: Pectoral, tríceps, abdominales.
Jueves: dorsal, bíceps, gemelo.
Viernes: deltoides, trapecio, abdominales.

Existen multitud de métodos y sistemas de entrenamiento de los que echan manos los profesionales de la musculación, déjate asesorar por ellos.
 

Estoy empezando a correr para perder peso. ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo?  Me han dicho que lo mejor es correr mucho tiempo muy despacio, pero me da la sensación de que eso es casi como andar, y no voy a perder nada. ¿Debo correr mucho tiempo seguido, debo correr muy fuerte para adelgazar?
E. Agnieszka  (Madrid)
No es conveniente obsesionarse con perder peso, pero el deporte, bien administrado, te puede hacer perderlo de forma sana, limitada, y pausada (pérdidas rápidas y/o excesivas pueden perjudicar a la salud). Ejercicios como caminar deprisa, montar en bicicleta, correr, o nadar, hacen gastar calorías. Si mantienes una dieta equilibrada y haces ejercicio regularmente, tu peso seguramente se hará más "confortable”.

El ejercicio que resulta más simple y hace perder peso sobrante (no hay que perder más del que nos sobre, o bajaremos nuestras defensas) es correr. Un buen plan a medio plazo es correr 3 ó 4 días por semana, por espacio de 45-60 minutos cada vez. Claro, que no debe empezarse a ese nivel: mejor primero andar deprisa, luego alternar andar con correr, luego correr distancias y tiempos cortos, ir poco a poco aumentando distancia y tiempo... Al cabo de unos meses puedes llegar a terminar una carrera popular de 10 Km. Ahí estarás ya en un buen punto, y ¡a mantenerte! O bien, si te engancha, que todo puede ser, a empezar un programa de entrenamiento para mejorar, pero esa ya es otra historia.

Sobre la cuestión de intensidad de carrera, y tiempo dedicado a ella, hay que decir que no se queman más calorías corriendo más lento, ni mucho menos. Cuanto más esfuerzo se hace, más energía se precisa aplicar, y más calorías se gastan. Se puede hacer más esfuerzo en tiempo, en intensidad, o en ambos parámetros. Claro está que en más tiempo haciendo ejercicio se precisarán más energías que en menos tiempo. De manera paralela, con ejercicio más intenso (suele ser fácil de medir, en el caso de actividades como la carrera, el ciclismo, o la natación, mediante las pulsaciones: cuanto más esfuerzo está haciendo el organismo, más pulsaciones tendremos, puesto que el corazón funciona más deprisa para transportar oxígeno y nutrientes a mayor velocidad) se han de aplicar más energías que con el menos intenso. A más energías aplicadas, más calorías gastadas.

Metabólicamente, primero se gastan los hidratos de carbono almacenados en el músculo, y cuando acabamos con ellos, las grasas (si seguimos haciendo ejercicio mucho tiempo sin parar, y no reponemos nutrientes, podemos empezar a consumir también proteínas, y destruir músculo, pero no hay que llegar a esos extremos). Así pues, por un lado, es difícil llegar a quemar grasas con ejercicios de corta duración. Por otro lado, para hacer ejercicios de larga duración, es difícil tener resistencia a la hora de realizarlos con intensidad. De ahí que la mejor forma de quemar grasas para una persona que no tenga un gran nivel de entrenamiento sea correr a una intensidad no muy fuerte, durante un tiempo de al menos 45 minutos (mejor, 1 hora). Como habíamos dicho, esto puede hacerse, por ejemplo, 3 ó 4 días por semana, preferentemente alternos, o descansando uno de cada tres. Si no tienes un entrenamiento deportivo previo, para llegar a correr 45 min. seguidos, hay que empezar por menos tiempo, o alternar carrera y caminata, e ir aumentando el tiempo de carrera lentamente. Es mejor calcular sobre tiempo que sobre Km., en el caso de los principiantes.
Así que ¡ánimo y a correr! Pero despacito, y buena letra.

Más información en Internet en páginas como Runnersworld.com (en inglés, con enlaces para principiantes, y también con temas de interés específico para mujeres), http://www.elatleta.com/, la Fundación http://www.mujerydeporte.org/, o esta misma revista. Y, cuando ya hayas entrenado lo bastante como para correr 10 Km.: www.carreraspopulares.com  para elegir la carrera popular que te venga mejor, y juntarte con más gente, que eso también anima a seguir corriendo (se puede empezar por cuestión de salud, o por perder algo de peso, pero luego es fácil que te enganche sólo por el gusto de correr, por juntarte con otros corredores… esta es una bonita afición).

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